【長距離ランナー】速く走るためには休むことも大事
こんにちはITENです！
今回は「速く走るためには休むことも大事」
というタイトルでいこうと思います。
１．なぜ休むことが大事なのか？
速く走れるようになるためには、「一番練習が大事だ」ということは誰でも知っていることだと思います。
もちろんその通りで、練習をしなければ体力も筋力もつきません。
特に長距離やマラソンといった競技は長い時間身体を動かすので、継続して努力をしなければ強くなれないスポーツの代表格だと思っています。
ですが、練習と同じくらいに大切なことが「休養」をとることなんです。
私自身、休養はすごく大切にしています。
その理由がいくつかあるので、解説していこうと思います。
・質のいい練習をするため
強くなるためには継続した練習が必要だと前述でお話ししましたが、疲れた状態で練習を続けると、だんだん練習の質が落ちてきてしまいます。
いくら練習が大切だからと言って、疲れた状態で50点の練習を続けるより、しっかりと休んで80～100点の練習を入れながらトレーニングをする方が強くなれます。
・継続した練習をするため
ランナーが速くなる条件のひとつとして、継続して練習をすることです。
継続した練習とは、週単位ではなく月単位や年単位のことを指します。ケガのリスクを負いながら練習をするのであれば、1～2日休んで疲労をとることが大切だと思います。
ケガをしてしまい長い期間休んでしまうと、これまでの努力がもったいないので、脚が少しでも気になれば休むことを心がけていきましょう。
・筋肉を回復させるため
筋肉を回復させるためには休養が大切です。
ボディビルダーの話になりますが、彼らのような大きな筋肉は毎日の筋トレからなるものではなく、筋トレ後の休養中に大きくなります。
彼らは一回筋トレをやったら、2日間は休養にあてています。それは壊れた筋肉をその間に修復させるためです。
筋肉が壊れた状態で次のトレーニングを行ってしまうと、かえって筋肉が小さくなり筋力低下の原因にもなってしまうんです。
それは、ランナーも例外ではありません。
ボディビルダーのような大きな筋肉は必要ありませんが、練習をして壊れた筋肉をしっかりと修復・回復させることで、ケガのしにくい身体・長い距離に耐えられる身体をつくることができるのです。
・グリコーゲンを蓄えるため
グリコーゲンとは、糖の一種で筋肉を動かすためのエネルギー源として体内に貯蓄されているものです。
グリコーゲンは運動することによって消費され、食事を摂ることで再び貯蓄されます。しかし、日々のトレーニングの中で需要に対し供給が追い付かなくなってくると、運動のパフォーマンスが低下してしまい思うように体を動かせなくなってしまします。
それを防ぐためにも、身体に休養という時間を与えてあげることによって十分なグリコーゲンを蓄えるようにすることが大切です。
・心身ともにリフレッシュ
継続した期間、トレーニングを積むのに身体の休養も大切ですが、メンタル（精神）の状態も安定させなければいけません。
結果や目標に追われてしまい、焦る気持ちもよくわかります。
ですが、そんな時こそ冷静になりトレーニングと休養をしっかり分けて取り組むことが大切です。
休養に時間をあてることで、心がリフレッシュをしメンタルの安定にもつながります。焦る気持ちや疲れたと感じたときは少し休んで、次のトレーニングから頑張っていきましょう。
２．休養の頻度
市民ランナー：週2～4日
学生ランナー：週1～2日
上記の頻度はあくまで目安ですが、ものすごく疲れたと感じたときはこれに限りません。自分の体と相談することが大切です。
３．まとめ
休養をとることは練習をより充実させるためにとても重要なことです。
精神論だけでは身体を動かすことはできないというのが現実なんです。自分の体を一番理解してあげるべきは自分だと思います。しっかりと休養をとり、トレーニングを積む。これの繰り返しが、速くなるために重要なことなので、無理のないように頑張ってください。
【ファイテンの腰ベルト】体感を意識して走る
こんにちはITENです！
さまざまなランニングアイテムがある中で注目されているのが、腰ベルトではないでしょうか。
今回は腰ベルトの重要性とおすすめの腰ベルトを紹介していこうと思います。
１．腰ベルトの重要性
腰ベルトと聞くと、腰痛に悩んでいる方やご年配の方のサポーターのイメージがあると思います。
ですが、ランニングにおいての腰ベルトはこれらの用途とは少し違った目的で使用されています。
・体幹を意識する
理想のランニングフォームを身に着けるためには、まず体幹を意識することが大切です。ランニング中に上半身が前後左右にブレてしまっていては余計な体力を使ってしまうだけではなく、前へ進む推進力が失われてしまい速く走ることができなくなってしまうからです。
腰ベルトをつけることによって、自分の意識だけでは改善されない体幹も安定し、走りをサポートしてくれます。
・腰の位置を高く維持できる
これは私のつけた感覚なのですが、腰ベルトをつけることによって腰の位置を高く維持できるといった感覚がありました。
腰を高く維持することによって、スピードを出しやすくなるだけでなく、前ももへの負担が軽減され膝の痛みも和らいだという経験もあります。
ランニング時に膝の痛みに悩んでいる方向けの記事も書いているので、ぜひ読んでみてください。
以上のことから腰ベルトをつけるメリットとして
- 体幹を意識できる
- 理想のフォームに近づける
- 腰の位置を高く維持できる
- スピードを出しやすい
- 膝への負担が減る
が挙げられるます。
ただデメリットを挙げるとするなら
- 締め付けがある
といった要素があります。
２．おすすめの腰ベルト
おすすめの腰ベルトといえば、
ファイテンのスポーツベルトです。
腰ベルト内部にはチタンが内蔵されており血行改善の効果も期待できるほか、滑り止めもついており、激しい運動でもズレにくいといった商品です。
３．まとめ
腰ベルトは市民ランナーだけではなくトップアスリートも着用しているくらい、ランニングにおいて重要なアイテムであります。理想のフォームに近づけるためには、まずは腰ベルトを使ってみるというのも近道になるのではないでしょうか。
唯一のデメリットだと感じた締め付けは、自分で締め付けの調整ができるほか、ファイテンの腰ベルトは85cmと95㎝のサイズを揃えているので、自分に合ったサイズで着用することができると思います。
春は貧血に注意！？しっかりと貧血対策！
こんにちはITENです！
冬から春へと季節か変わりはじめ、だんだんと暖かくなってきました。マラソンシーズンは終わりかけてきましたが、暖かくなってきた今がランナーにとっては気持ちよく走れる気温になっているのではないでしょうか？
ですが、暖かくなってきた季節の変わり目に気を付けなければいけないのが、貧血です。
なぜこの時期なのか、その原因と対策を説明していこうと思います。
１．なぜ春は貧血に注意しなければならないのか？
春はアスリートでも貧血に注意する時期でもあり、大学や実業団でもその対策をしっかりとやっています。
では、なぜ春なのか？
それは、身体が汗のかき方に慣れていないからです。
どういうことか順を追って説明します。
・春は多くの汗をかく
冬は気温が低いことから走っても、あまり汗をかかないと思います。その間に身体は汗をかくことを忘れてしまい、暖かい春になると急に大量の汗をかいてしまします。
もちろん夏ほどの汗ではないのですが、問題は汗の成分なんです。
・ミネラル分の多い汗をかく
身体は一度汗のかき方を忘れてしまうとミネラル分の多い汗をかいてしまいます。
久しぶりに多くの汗をかくと「しょっぱい汗」だった経験はないでしょうか？
その汗は、身体の水分と同時に多くのミネラル分を含んでいるせいなのです。ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄といったミネラルが失われるため、貧血の原因になってしまいます。
２．屋外で身体を動かす人も注意
ランナーだけではなく、その他のスポーツや外で遊ぶ子ども、外で仕事する方、畑仕事をする方も例外ではなく注意が必要です。
春は湿度が低いため、衣類がベタつくことがなく汗をかいていないような感覚になりますが、思っている以上に汗をかいています。
特に、子供やご年配の方、女性の方は貧血になりやすいので、汗に敏感になりながら生活していきましょう。
３．貧血対策
春に汗をかかないよう運動をするというのは、無謀な話なので対策をしっかりとして貧血にならないようにしましょう。
・貧血対策は食事から
貧血対策をしてまずは食事から意識していきましょう。
鉄分を多く含む食材は（100gあたり）
- 豚レバー（7.8g）
- 鶏レバー（5.4g）
- 牛レバー（2.4g）
- 牛ひれ（2.5g）
- あさり（1.1g）
- しじみ（8.3g）
- かつお（1.9g）
- 小松菜（2g）
- ほうれん草（1.4g）
- 乾燥ひじき（2.9g）
- 豆乳（2.4g）
などといった食材に多く含まれています。
一度の食事でたくさん食べるのではなく、3食に分けて少しづつ食べると鉄の吸収もよくなります。
・一日に摂る鉄分の量
成人男性：約7.5mg
成人女性：約6.5mg
毎食、細かく食材の鉄分量を計算して料理をするのは現実的ではないので、前述の食材を使った料理を毎食一品取り入れることをおすすめします。
４．サプリメントで代用
あまり料理をしない方やもっと手軽に鉄分を摂りたい方はサプリメントをおすすめします。
鉄を含むサプリメントは数多くありますが、コスパがよくおいしく摂取したい方は
がおすすめです。
UHA味覚糖 通販限定グミサプリ 鉄＆葉酸 30日分 5袋セット
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こちらの商品はおやつ感覚で食べることができるので、毎日が忙しい大人は仕事などの合間にも食べることができますし、子供も喜んで食べるので手軽に鉄を摂取することができます。
４．まとめ
春は特に汗と同時にミネラル分が失われるので、貧血になりやすいということを理解していただけたと思います。貧血になってしまうと運動能力の低下だけではなく、疲れがなかなか取れなかったり、朝起きるのがきついと感じてしまう原因になります。
継続した鉄分の摂取により貧血の予防につながるので、食事やサプリメントからしっかりを摂取をして春を乗り越えていきましょう。
＃１３ 妻が作るチカラめし
こんにちはITENです！
今回の食事はイタリア料理中心の夕飯です。
１．メニュー
- トマトボンゴレ風パスタ
- ミネストローネ
- じゃがいものガレット
- サラダ
２．食事のポイント
イタリア料理といえばパスタですが、日本でよく食べられているスパゲッティではなく、フリッジというネジのような形をしたパスタで作ってもらいました。
このパスタはソースとよく絡みしっかりとした味わいになるのが特徴なのと、スパゲッティのようにフォークで巻く必要もないので、子供でも簡単に食べられるパスタだと思います。
今回の料理には多くのトマトが使用されています。トマトにはリコピンやβ‐カロテンが多く含まれています。
リコピンには血液をサラサラにし、高血圧を予防してくれる作用があります。
β-カロテンには抗酸化作用があり疲れや老化の原因となる活性酸素から体を守ってくれるという働きをしてくれます。
いずれの栄養素も美容や健康には欠かせないものなので、トマトを積極的に食べる習慣をつけてみてはいかがでしょうか？
スーパーにあるような市販のトマト缶でミネストローネを作ることができます。トマト缶は生のトマトよりも保存がきき、未開封であれば3年ほど保存できるので買い溜めをしておけば、いざというときに栄養価の高い食材で簡単に料理ができるので、今回のような料理を参考にしてみてください。
＃１２ 妻が作るチカラめし
こんにちはITENです！
今回はある日の朝食ですが、お弁当の残りを使いつつ
バランスの整ったご飯です。
１．メニュー
- ホタテご飯
- ナスとチンゲン菜の味噌汁
- 焼き鮭
- キャロットラぺと焼き芋のサラダ
- 野菜炒め
- ピーマンと人参の肉巻き
- フルーツヨーグルト
２．食事のポイント
ホタテは普段あまり食卓に並ばない食材ですが、スーパーへ行けば冷凍ものやボイル調理されたホタテがよく売られています。意外と手に入りやすいホタテにはビタミンB₁とタウリンが豊富に含まれています。
ビタミンB₁には糖をエネルギーに変えるのを手助けしてくれる役割があり、運動されている方にはぜひ摂っていただきたい栄養素です。
タウリンは栄養ドリンクにも入っている成分ですが、どんな効果があるのかわからないという方も多いと思います。
タウリンにはコレステロールの吸収を抑えたり、肝臓の機能を高めるといった働きがあります。
栄養ドリンクではなく、なるべく自然のものでタウリンを摂りたい方は、ホタテ以外にも貝類やイカ、タコといった軟体生物にも多く含まれているので、定期的の料理に入れてみると肝機能が高まり疲れが取れやすい身体になるかもしれません。
ホタテご飯は具材を調味料を入れるだけなので、簡単に作れるため参考に作ってみてください。
＃１１ 妻が作るチカラめし
こんにちはITENです！
最近は食べる量に気を付けています。
妻にもご飯の量を減らすようにお願いをして作ってもらっています。
１．メニュー
- 雑穀おにぎり
- 焼き鮭ペペロンチーノ風
- 麻婆ナス
- 大学芋
- トマト
- リンゴ
２．食事のポイント
急に大学芋が食べたくなり、作ってもらいました。我が家ではサツマイモがよく常備されており、特に妻は焼き芋が大好きなのでオーブンを使って作るのが日常です。
そんなサツマイモは食物繊維やカリウム、カルシウム、ビタミンが豊富な食べ物です。さらにクロロゲン酸というポリフェノールの一種が含まれており、抗酸化作用のある栄養素のため美容などに効果的です。
食物繊維やクロロゲン酸といった栄養素はサツマイモの皮付近に多く含まれているため、調理の工程で皮を捨ててしまっている方は、皮も一緒に食べることをおすすめします。
甘くておいしい食材なので、お菓子作りの食材にもできますし、蒸かしたりオーブンで焼き芋にしたりすれば、おやつ代わりに食べることもできます。
旬の時期は秋、冬ですが、保存方法によっては長持ちするので、ぜひご家庭でサツマイモの使った料理を作ってみてはいかがでしょうか！
＃１０ 妻が作るチカラめし
こんにちはITENです！
今回の料理はダイエットされている方は食べたこともあるのではないでしょうか？
１．メニュー
２．食事のポイント
オートミールとはオーツ麦を加工した食べ物です。日本ではあまりなじみのない食べ物なので味の想像がつかない方も多いと思います。
オートミールだけで食べるとあまりおいしいものではありませんが、ヨーグルトに入れたり、お茶漬けにして食べたりすると案外おいしく食べられることができます。
気になるのはオートミールを食べるメリットだと思いますが、一番は食物繊維が豊富だということです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれ、玄米の約3倍の量だといわれています。食物繊維は腸内環境を整えてくれるため、便秘の解消にもつながるため、女性によく選ばれる食材です。
我が家で食べているオートミールは
１食（40ｇ）あたり
エネルギー 151kcal
たんぱく質 4.9g
脂 質 3.4g
炭水化物 25.2g
糖 質 21.2g
食物繊維 4.0g
鉄 1.8mg
マグネシウム 42.0mg
亜 鉛 1.0g
☟こちらです
1食あたりが40gなのでお米を食べるよりもカロリーは低く、食物繊維も多く食べられるので、ダイエットや減量中の方にはおすすめの食材です。
また、鉄やマグネシウム、亜鉛といったミネラル分はダイエット時には不足する栄養素なので意識して食べることも大事だと思います。
調理方法は検索してみれば多くのレシピが出てくると思うので、ぜひ試してみてください！
