【市民ランナー必見】フルマラソン直後の食事 - 元箱根ランナーが教えるランニング教室

こんにちはITENです！

以前にフルマラソン前日の食事について記事を書かせていただきました。その記事では、エネルギーを体内に蓄えるために炭水化物を中心に食事をすることが大切だと説明しました。

そして今回は、フルマラソン直後の食事について、どんな食事をしたらいいのかを説明していきたいと思います。

フルマラソンを走る前は、栄養を考えたりカーボローディングだったりと食事に気を遣う方は多いと思います。

ですが、走り終わった後はその達成感から食事について考えることが無くなってしまい、つい栄養に関しておろそかになってしまうのではないでしょうか。

今まで食事に気を付けてきた分、自分の食べたいものやアルコールなどに手が伸びてしまうのはよくわかります。

もちろんそういった息抜きも非常に大切ですが、レース直後はしっかりとした食事を摂ることが大切です。レース直後は身体が疲労し、体内の栄養が枯渇している分、走り終わって一回目の食事は体内に栄養を取り込もうといつも以上に吸収率が高くなるといわれています。

次への良いスタートをきるためにレースで壊れた筋肉の修復と疲労回復のためにしっかりとした食事を摂りましょう。

具体的にどんな食事を摂ればよいのか？

それはずばり、お米とお肉です。

その理由を解説していきます。

・お米

お米を食べる理由は炭水化物（糖質）を摂るためです。マラソンでは、筋肉や肝臓のグリコーゲンが走るためのエネルギーとして消費され、レース直後はグリコーゲンが枯渇している状態です。

炭水化物を食べることによって消費されたグリコーゲンを再度、体内に蓄えることができるので疲労回復へとつながります。

～こんな食材でもＯＫ～

・お肉

お肉を食べる理由はたんぱく質を摂るためです。42キロ走るマラソンを走り終えた筋肉繊維は壊れ後日、筋肉痛として感じられると思います。たんぱく質を摂ることで、壊れた筋肉繊維をレース直後から回復させてくれます。

～こんな食材でもＯＫ～

👇の記事を読んで食事の参考にしてみてください。

走り終わった直後は食事を摂りたくても、胃腸の疲れでなかなか食べられないという方もいるかと思います。そんな時は無理して食べるのではなく、胃腸にやさしいものを食べ食欲が出てきてから食事を摂りましょう。無理をして食べてしまうと、かえって胃を疲れさせてしまい逆効果になってしまうことも．．．

～胃腸にやさしい食べ物～

炭水化物

最後にレース後は避けたい食べ物について説明していきます。

前述でもレース後に胃腸の疲れを感じる方は胃にやさしい食べ物を食べることをおすすめしました。

それとは逆に胃に負担となるような食事は避けるようにしましょう。またアルコールは筋肉を分解してしまう原因となるので、筋肉を修復したいレース後にはおすすめできません。

～避けるべき食べ物～

レース後もレース前と同じくらい食事に気を遣うことがとても大切なのだと私自身、走っていて感じています。自己ベストを更新していくためには、トレーニングだけでは補えない部分がありますので、みなさんも食事はしっかりと摂っていきましょう。