【市民ランナー必見】フルマラソン前日の食事
こんにちはITENです！
フルマラソンを走るうえで重要なこととして食事が挙げられます。
レース当日の食事だけでは体に十分なエネルギーを貯蓄することはできないため、前日からの食事が大切となってきます。
今回は前日からどんな食事を摂ることが大切なのかを説明していきます。
１．食事は炭水化物を多めに！
普段の食事では三大栄養素と呼ばれるたんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取することが大切です。
しかし、フルマラソンを走る前日は炭水化物を多めに摂ることをおすすめします。
なぜ炭水化物なのか？
炭水化物を摂ることで、筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として体内に貯蓄され、この状態だと長い時間の運動でもスタミナが持続するといわれています。
体内でグリコーゲンが不足している状態だと、十分に筋肉を動かすことができません。そうなると体内の脂肪やたんぱく質を分解してエネルギーとしますが、本来の筋力パフォーマンスは下がってしまします。
スマートフォンでも外出するときは充電を100％（炭水化物）にし、充電が減ってきたらモバイルバッテリー（たんぱく質、脂質）を使って充電しなおしますよね。
ですので、炭水化物を多めに摂りエネルギーをMAXに貯蓄することが大切なのです。
２．食事は1日3食＋α
炭水化物を多めに摂ることが大切だと前述で説明をしました。
次に食事の回数ですが、いつも通り1日3食で大丈夫です。食事の回数を増やすよりも一度の食事で食べる量を増やす方が無理なくエネルギー補給ができると思います。
よりエネルギーを貯蓄するのであれば、間食としてゼリーなどを飲むのがおすすめです。タイミングとしては、午前10時、午後3時、午後8時といった時間帯に飲むのがいいでしょう。
マラソンにおすすめのゼリーを紹介した記事も是非読んでください。
３．控えるべき食べ物
次の控えるべき食べ物について説明していきます。
結論から言いますと
- 生もの（生野菜含む）
- 脂っこいもの
- 塩分が多いもの
- 刺激物（唐辛子など）
以上のものは控えた方がいいといえます。
生ものは食あたりの危険性、生野菜は食物繊維により体内でガスが大量に発生してしまうのでお腹が張ってしまします。
牛乳やヨーグルトといった乳製品は個人差がありますが、元々日本人に体にあった食べ物ではないため敏感な人は避けるようにした方がいいと思います。
脂質は適量の摂取ならエネルギーとして優秀な栄養素ですが、過度に脂っこいものや塩分が多いもの、刺激物などは内臓への負荷が大きくレースに支障が出てしまします。
ファミリーレストランやコンビニにある食べ物の中には脂質や塩分が多く含まれるものが多く、注意する必要があります。
４．食事の例
炭水化物を多めに摂るポイントとしては、
主食 → お米
主菜 → 麺類、パン類など
副菜 → 本来主菜にするもの（肉、魚など）
といったように変えることです。
栄養バランスを考えて食事をするというよりも、エネルギーを蓄えることに集中した方がいいので、前日にはサラダや小鉢といった食べ物は食べなくてもいいと思います。
５．まとめ
前日の食事は炭水化物を多く食べることが大切だということが分かっていただけましたか？充電を100％にしてレースに臨むことができれば、十分なパフォーマンスができるに違いありません。
もちろん普段は、バランスの良い食事で身体作りや疲労を回復させることが大切です。目的に合った食べ方をすることで自己ベストの更新を手助けしてくれると思います。食事もトレーニングだと思って毎日を過ごしてみてください。
