【運動未経験者向け】ランニングは何分から始めたらいいのか？
こんにちはITENです！
ランニングを始めるきっかけは人それぞれだと思います。ダイエット、健康、体力づくりなどといったように目的はさまざまですが、ランニングを始めるということに対しては多くの方が初心者なのではないでしょうか？
今回はランニングを始めようと思っている方、特に運動経験がない方に向けて、どのくらいの時間、距離から始めたらいいのかを教えていきたいと思います！
１．最初はみんな初心者
ベテランランナー達が街中で軽快に走っている姿を見るとかっこいいですよね！
彼らの姿を見て「自分もあんな風に走りたい」「痩せるためにできるだけ長く走れるようになりたい」と思ったこともあると思います。
一方で「自分は走るのが苦手」「運動はやったことがないから」といったようにネガティブな考えになる方もいると思います。
ですが、何事にもはじめはみんな初心者ということを忘れてはいけません。トップアスリートの人だってはじめは初心者です。
私はランニングにおいて一番需要なのは続けることだと思います。どれだけ速く長く走れるかは、ランニング歴に比例してくるものです。
ですので少しづつ始めていけば誰でもある程度までは走れるようになります。
皆さんがネガティブになることでランニングという選択肢を潰してほしくはありません。
では、どのように始めたらいいのかを説明していきます。
２．はじめは数分に分けて走ろう！
いきなり30分や60分など長い距離を走るとあまりのキツさに長続きしなかったり、脚をケガしてしまったりといいことはありません。
段階を踏んで徐々に時間や距離を伸ばしていきましょう！
あまりに短いランニング時間だと運動効果は薄れてしまします。
そこではじめは、ランニング時間を数分に分けてみましょう。
例 ： 5分 × 3セット （セット間：5分）
例のように5分を3セットに分けることで合計15分のランニング時間になります。さらにポイントとしてセット間は歩いたりして止まらないということが重要になってきます。そうすることで、合計は25分となり十分な運動時間を確保することができます。
また走る速度は気にしなくても大丈夫です。自分が走り続けられる速度で走ってください。
はじめの1~2週間はこれくらいの運動にして体を慣らしていくことをおすすめします。
慣れてきたら走る時間を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。
ただ急に合計の運動時間を30分以上に増やすとケガのリスクも上がるので注意が必要です。
例 ： ○ 5分 × 4セット （セット間3分）合計29分
○ 10分 × 2セット（セット間5~10分）合計25~30分
× 10分 × 3セット（セット間5分）合計40分
３．慣れてきたら連続して走ってみよう！
走り始めてから1か月ほど経過したら、ランニングは習慣になっています。
そうしたら、セットにして走るのではなく連続して走ってみましょう！
20分や30分といったように体と相談しながら徐々に時間を増やしていくといいと思います。
何度も言うようですが、いきなりランニング時間を延ばすとケガをしてしまうので5~10分単位で伸ばしていきましょう。
目安の目標として走り始めてから3か月後には60分走り続けることができるように頑張ってみてください！
４．休息も忘れずに！
ランニングを始めたすぐは筋肉痛や疲労を感じると思います。毎日走らなくてもいいと思うので週2~3回ほどから始めて、ランニングをウォーキングにしてみたりと身体を休める日を必ず作ってください。
ランニングを続けるコツのひとつは休息をとることです。うまくバランスをとりながら最初の1か月を頑張ってください。習慣づけばその後も充実したランニング生活を送れると思います。
５．まとめ
運動経験がない人にとってランニングはすごく抵抗のあることかもしれませんが、前述のとおり少しづつ始めていけば誰でも走れるようになります。
ただしっかりと休息をとり、何度も言うようですがケガだけはしないように気を付けてください。
自分の目標、目的に向かって頑張ってください！
