【フルマラソン42.195km】サブ10ランナーの練習メニューを一部公開！！
こんにちはITENです！
皆さんはフルマラソン（42.195km）を走ったことはありますか？
過酷なスポーツにも関わらず、東京マラソンなどの国内有名マラソンは抽選となるほど人気が高まり、今や国民スポーツとして愛されていますよね！
完走を目的としたランナーやサブ5、サブ4、サブ3といったように目標タイムを設定して走るランナーも多いのではないでしょうか。
そんな中プロランナーや実業団ランナー達はさらに上の目標タイムである、サブ10を一つの目標として走っています。
市民ランナーの皆さんにとっては、彼らがどんな練習をしどれだけの距離を走りこんできているのかとても気になるところですよね！
今回はその一部ではありますが、実際にプロランナーや実業団ランナー達がどんな練習をしているのかを公開してみたいと思います！
１．そもそもフルマラソンをサブ10で走るってどのくらいのペースなのか？
サブ10の話に入る前によく市民ランナーの方の中にサブ3（3時間00分未満で走ること）を達成するランナーがいらっしゃいますが、実はサブ3で走ることもすごいことなんです。
参考までにですが、2021年に開催された東京マラソンでサブ3を達成できたのは、完走者のなかの約4.6%のランナーだけでした。
詳しくはこちら→https://www.marathon.tokyo/about/past/2021/
ほんの一握りのランナーしか達成できない偉業ということがわかります。
そしてさらにその上のサブ10がどれだけの難しさなのか
こちらをご覧ください！
サブ10を目標とするには1キロを平均3分4秒台で走り続けなければなりません。
このペースについていこうと思ったら、1キロに満たないうちにギブアップしてしまうのではないでしょうか。これを聞くをサブ10の難易度がわかってくると思います。
では、トップランナー達はどのような練習をしているのかご紹介していきます！
２．練習メニュー
練習メニューには大きく3つ種類があります。
- ポイント練習
- 距離走
- ジョギング
これらに分けられます。
ひとつづつ解説していきます。
２-１ポイント練習
市民ランナーの方はあまり聞きなじみのない言葉だと思います。
ポイント練習とはインターバルやペースランニングといった実践を想定した練習またはそれに近いペースで走る練習の総称です。
トップアスリート達にとっては力をつけるための一番重要な練習といっても過言ではありません。
主な練習メニュー
- 1km × 15本（r=0.2km）設定ペース 2'55~2'50/km
- 2km × 10本（r=0.4km）設定ペース 3'00~2'55/km
- 5km × 3~4本（r=1km）設定ペース 3'00~2'55/km
- 20km × 1 設定ペース 3'00/km
（r→リカバリー）
目的：心肺機能、スピード強化 実践の想定
練習頻度：週2~3回程度
２-２距離走
距離走というのは言葉の通り、長い距離を走る練習のことです。ポイント練習とは違い実戦で走るペースではなく、6~7割程度の力で坦々と走ります。
主な練習メニュー
- 30km 設定ペース 3'20~3'25/km
- 40km 設定ペース 3'25~3'30/km
目的：スタミナ強化
練習頻度：週1程度
２-３ジョギング
ジョギングは皆さんもやっている練習ですよね。ペース自体も距離走よりゆったりと6割未満の力で走ります。時間も場所も選ばないので誰でも取り入れることのできる練習だと思います。
主な練習メニュー
- 60分ジョギング 設定ペース 4'00~5'00/km
- 120分ジョギング 設定ペース 4'00~5'00/km
- 20kmジョギング 設定ペース4'00~5'00/km
目的：疲労抜き スタミナ強化
練習頻度：毎日
３．マラソン練習の期間と月間走行距離
マラソンはトラックレースや駅伝との距離に比べ倍以上の距離を走る競技です。それによって必然と練習メニューも変わってきます。
設定ペース自体は少し遅くはなりますが、一度の練習で走る距離が1.5~2倍近くまで増えるのです。
チームや選手個人でマラソン練習の期間や月間走行距離は異なりますが、
約2ヶ月~3ヶ月 月間約1000km前後走りこみます。
プロランナーや実業団ランナーの中には、その過酷さによりそもそもマラソン練習ができないという理由でマラソンをあきらめる選手もいるくらいなんです。
４．まとめ
今回サブ10を達成するランナー達の練習メニューを公開しましたが、いかがだったでしょうか？これらの練習メニューはほんの一部でしかありませんが、その練習の設定ペースや月間の走行距離に驚いたと思います。
皆さんもトップアスリート達の練習メニューを、今の自分に合った設定ペース、距離に置き換えてみると充実した練習が積めるかもしれません。
ただ無理をしてケガをしてしまったら本末転倒なので、身体と相談をしながら元気な状態でマラソン当日スタートラインに立ってください！
それでは失礼します！
