【図解】ランニング中膝が痛くなる原因と改善策！！
皆さんこんにちは、ITENです！
マラソンシーズン真っ只中ですね！
皆さんも自分が出場するマラソンに向けてトレーニングに励んでいるのではないでしょうか？
さて、今回はランニング中に膝が痛くなる原因と改善策について話していこうかなと思います！
１．はじめに
ランナーの方にとって一番の敵といってもいいのが故障（ケガ）ではないでしょうか？人それぞれ痛くなる部位は違いますが、中でも多いのが膝の故障だと思います。
気合を入れて走ってみたはいいものの、「膝が痛くて継続した練習ができない」、「マッサージをしてもなかなか治らない」といった声をよく聞きます。
もちろん膝の故障は市民ランナーの方だけの悩みではなく、トップアスリートでも起こり得る故障のひとつでもあるんです！
それでは、なぜ痛くなるのでしょうか？
その原因と改善策を図を用いて説明していきますので、参考にしてみてください！
２．膝が痛くなる原因
膝が痛い原因は大きく分けて
- 加齢による膝軟骨がすり減ることによる痛み
- 前もも（大腿四頭筋）が張ることによる痛み
の２つです。
ランナーの皆さんにとっての膝の痛みはだいたい２つ目の前もも（大腿四頭筋）が張ることによっての痛みだと思います。
前もも（大腿四頭筋）の役割としては、股関節を曲げ膝を伸ばす。そして地面との接地の衝撃を受け止める。
前ももは疲労してくると、図のように上に向かって筋肉が引っ張られ前ももの付着部（膝）に痛みが発生してきます。
これがランニング時に起こる膝の痛みの原因だったのです。
３．ランニングフォームから改善しよう
膝に痛みが出る原因がわかりましたね！
では膝に痛みが出ないようにするにはどうすればいいのか？
「ストレッチやマッサージをすればいいんじゃないの？」
と思っている方もいるかもしれません。
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確かに体のケアをするのは正解で間違えではないのですが、
もっと根本的なところから改善していくことが大切だと私は思います。
根本的なところとは一体何か？
それは、前ももに与える負荷を最小限にするランニングフォームを身に着けるということです！
下の図をご覧ください！
左側の図は地面に設置する足の位置が自身の体よりも前に踏み込んでいる状態ということがわかると思います。
これだと前ももでブレーキをかけながら走っているのと同じ動作となり、より前ももに負荷がかかります。さらに、前に進みたいのに接地のたびにブレーキをかけるとなかなかスピードに乗らない．．．
この動きが継続されれば、必然と前ももは疲労していきやがては膝への痛みにつながってきます。
一方で右側の図は地面に設置する足の位置が体の軸の下（体の真下）に近い位置で踏み込んでいます。
こうすることで、ブレーキ動作を最小限に抑えられ前ももへの負荷が減っていくのです！
もっといいことに、接地した衝撃が体の軸へとつながり前に進む推進力へと変わることでスピードが出やすくなるのです！
私は普段、右側のフォームに近づけるポイントとして次のことを意識しています！
- 頭の位置を高くする（背筋を伸ばす感じで）
- 接地する側の脚を裏もも（ハムストリングス）で素早く引く
- へそを引っ張ってもらっている感覚
この３つを意識して走っています！
あくまでも意識するポイントは人それぞれなので参考程度にしてみてください！
またランニングフォームを向上させるうえで大切なトレーニングとなってくるのが、筋力トレーニングです！
私は五味宏生さんが出された「陸上競技の筋力トレーニング」という本で紹介されている筋トレをよくやっています！写真をもとに解説されているためとても見やすく、勉強になる一冊です。自己ベストを更新したいと思っている方は持っていて損がない本だと思うので、ぜひ試してみてください！
４．まとめ
膝が痛くなる原因を理解していただけましたでしょうか？
痛みとなる根本的なところから治していただき、不安なくランニングを楽しめるようになれば幸いです！
もちろん、ストレッチやマッサージも大切なので忘れずに体をケアしてあげてください！
☜体のケアはこちらで。それでは失礼します！
