ランニングでの消費カロリーを計算し効率よく減量、ダイエット
こんにちはITENです！
ランニングをする目的として減量、ダイエットが挙げられます。痩せるためには運動が大事だということはわかっていても、実際にどのくらいのカロリーを消費しているのか気になりませんか？
ランニングで消費されたカロリーを計算できるようになれば、摂取する食べ物の調整が楽になると思います。
私は消費カロリーを計算することで、「こんなにもカロリーを消費できた！」とちょっとしたモチベーションにもなっていた時期がありました。
今回は減量、ダイエットには欠かせない消費カロリーの計算方法について説明していこうと思います。
１．消費カロリーの計算方法
消費カロリーの計算方法はいたってシンプルです。
体重（kg） × 走った距離（km） = 消費カロリー（kcal）
例：体重（50kg） × 走った距離（10km）= 500kcal
この計算方法によってカロリーの消費量を割り出すことができます。
消費されるカロリーは走る速度によっても若干異なってきますが、そうなるとMETs（メッツ）という運動強度を表す単位を用いて計算しなければならなくややこしくなってしまいます。
ダイエットや体型維持を目的としたジョギングでは、METs単位を用いなくてもカロリー計算に大した誤差はないので、今回は考えなくてもいいと思います。
２．体重1キロ落とすために必要なカロリー
消費カロリーの計算方法がわかったところで、次に体重を1キロ落とすにはどれだけのカロリーが必要なのか説明します。※ここでは体重1キロ＝体脂肪1キロ
体重を1キロ（体脂肪1キロ）を落とすには約7000カロリーを消費しなければなりません。
体脂肪とは摂取したカロリーよりも消費したカロリーが上回ることによって消費されていきます。
図に表すとこんな感じです。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー ⇒ 痩せる
この逆は太るということです。
３．1か月で1キロ痩せるためには
ダイエットは計画性をもつことで正しい痩せ方ができます。
そこで1か月で1キロ痩せるためには、どのくらいの食事と運動量が必要なのか計算していきます。
計算するうえで次のように仮定します。
成人男性
1日に必要なエネルギー2500kcalを毎日食事で摂取したとすると、1キロ痩せるための7000kcalを1か月間運動で消費しなければなりません。
そうなると
7000kcal ÷ 30日 = 233.333.....
1日あたり233.333.....kcalの消費が必要
70kgの男性がランニングで233kcalを消費するためには
233kcal ÷ 70kg = 3.328.....km
1日に約3.3kmのランニングが必要になります。
時間に置き換えると約20分程度のジョギング
成人女性
男性と同じように2000kcalを毎日食事で摂取し、7000kcalを1か月間運動で消費すると
50kgの女性がランニングで233kcakを消費するためには
233kcal ÷ 50kg = 4.66km
1日に約4.66kmのランニングが必要になります。
時間に置き換えると約30分程度のジョギング
４．食事に気を付ければもっと簡単に痩せられる
前述では1日に必要なエネルギー（成人のだいたいの平均値）男性2500kcal、女性2000kcalを食事で摂取していますが、それぞれ1日あたりの食事を500kcal減らせばもっと簡単に痩せることができます。
1か月間毎日の摂取カロリーを男性は2000kcal、女性は1500kcalに節制すると
-500kcal × 30日 = -15000kcal
つまり約2キロの体脂肪を減らすことができます。
５．まとめ
適度なランニング（20分～30分）をするだけで、1か月間に体重を1キロ減らすことができます。さらに食事を少し節制することで、大幅な減量もできます。
ただ無理な節制をすることで体調を崩してしまったり、ダイエットが続かなくなってしまいます。重要なのは計画的に行うことです。
そのために、自分の体重と走った距離から消費カロリーを計算し効率よく減量、ダイエットに取り組んでいってください。
他にもダイエット記事を書いているので是非読んでみてください。
