【練習記録】ジョギング in アメリカ！その２
こんにちはITENです！
前回と同じでシカゴでの練習記録です。
この日は、湖周辺の公園から街中の川沿いを少し走りました。距離でいうと2km地点から7km地点あたりです。
わかりにくいですが、写真の右下当たりの川沿いを走ることができます。川沿いにはおしゃれな飲食店や船が走っていたりして、その場の雰囲気にモチベーションが上がりました。ゆっくりジョグをするつもりがだんだんとペースが上がってしまい、最終的には4'00/kmを切るくらいのペースで走っていました。
日本人がシカゴの街を走っているのが珍しかったのか、現地の市民ランナー達に声をかけられることも多く、そのフレンドリーさにさすがアメリカだなと感じました。
練習はジョグしかしませんでしたが、走るのが楽しかったのが思い出です。旅行やビジネスでシカゴを訪れた方はぜひ観光がてら走ったり散歩するのをおすすめします。
私も海外を訪れた際はなるべく走るようにして、その場所のランニングを楽しみたいと思います。
【練習記録】ジョギング in アメリカ！
こんにちは、ITENです！
今回はアメリカのシカゴへ行ったときに走った練習記録です。
シカゴはアメリカのイリノイ州にある都市で、ニューヨークとロサンゼルスに次いで3番目の人口を誇ります。街中には多くの高層ビルが立ち並び、信号機や車、人通りが多く走る場所としてはあまりおすすめできませんが、都会の景色を眺めながら走ると日本とは違った面白さがあります。
シカゴに隣接している湖沿いには公園やランニングコースがあるため、市民ランナーやサイクリングを楽しむ人が多くいました。
今回はそのランニングコースを40分程度のジョグをしました。
練習そっちのけでシカゴの街に魅了されながらのジョグでした。初めてのシカゴ滞在でしたが、走るのがとても楽しくずっと走っていたかったくらいです。次の予定もあったので40分で終わってしまいました．．．
次回もシカゴの景色と一緒に練習の記録をアップしたいと思います。
【練習記録2023/1/28】1000m(r=1000m)×８ポイント練習
こんにちはITENです！
今回は私がよくやっているポイント練習をご紹介します！
メニュー内容
練習場所：陸上競技場
設定ペース：奇数ラップ 2'55/km 偶数ラップ 3'45/km
本数：8本（合計16000m）
この練習でのポイントはペース設定の速い1000mと遅い1000mを交互に走ることにあります。
速い1000mでは心拍数を上げ、遅い1000ｍでは心拍数を落としながら有酸素的に走ります。そうすることで、インターバルとペース走の2つの要素を持った練習が一度に行うことができます。
本数も8本走れば合計の走行距離が16000mと十分な距離を走っていることになります。ただ1000mのインターバルをやるのもいいですが、マラソンなどの長い距離を走るのであればこちらの練習がおすすめです。
設定ペースや本数を変えてみたりすることで、自分に合った練習に組み替えることができます。
参考までにですが、奇数ラップをレースペースより早い設定、偶数ラップをレースペース＋40秒～50秒ほどで行うといいと思います。
マラソンランナーの練習メニューについて書いた記事もあるので是非読んでください！
これからマラソンに挑戦する方の参考になればと思います。
それでは失礼します！
＃４ 妻が作るチカラめし
こんにちはITENです！
マラソンシーズン真っ只中ですね。レース当日に向けてエネルギーを溜めるために栄養のある食事を心がけることが大切だと思います。
今回は妻が作った料理ではありませんが、マラソン前には必ず食べるご飯をご紹介します。
１．食事メニュー
- うな丼
- 肝吸い
- 漬物
２．食事のポイント
うな丼
鰻と言ったら夏バテ防止として「土用の丑」に食べるスタミナ食のイメージがあると思います。その通り鰻には多くの栄養素が含まれ、昔から滋養強壮食品として食べられてきました。
特にビタミンが豊富に含まれています。
鰻のかば焼き
エネルギー 293kcal
ビタミンA 1500μg
ビタミンB₁ 0.75mg
ビタミンB₂ 0.74mg
ビタミンD 19.0μg
ビタミンE 4.9mg
ビタミンには身体の免疫力を高めたり、疲労回復効果、代謝の向上、肌の健康維持には欠かせない栄養素です。
さらにサバやイワシなどの青魚に含まれるDHAやEPAも鰻にはおおく含みます。
トップアスリート達もマラソン前には鰻を食べるとよく聞きます。体を内側から元気にしスタミナを溜めるためには鰻はとてもおすすめな食材だと思います。
どこで食べてもお値段は少々高いですが、気分を高める意味も込めてレース前にいかがでしょうか？
【練習記録2023/1/5】クロカンジョギング！
こんにちはITENです！
今回はクロカンジョグの練習記録です！
いつものジョギング（以下ジョグ）では平坦ばかりを選んでしまいますが、たまにはクロスカントリーコース（以下クロカン）を走ることもとても大切だと思っています。
起伏を走ることで臀筋やハムストリングスを使うことができると同時に下半身の強化にもなります。もちろん走り終わったときにはいつも以上に疲れてしまいますが、それもトレーニングだと割り切っています。
私は平坦のジョグではリズムよく走ることを意識し、クロカンジョグの上り坂では臀筋とハムストリングスで身体を押し上げる感覚を意識しています。クロカンジョグの頻度としては週に1~2回くらいがベストだと思います。それぞれ練習場所を使い分けて走ることでただのジョグでもいいトレーニングになります。
ただ走りすぎると前ももが張って膝の故障の原因にもなるので、ストレッチやマッサージを忘れず気を付けてください！
膝の故障についての記事も書いているので是非見てください！
【練習記録2023/1/3】お正月から40km！
こんにちはITENです！
今回は私の練習をアップしていきたいと思います。
お正月から40km走りました！
所感
お休みの日でしたが、怠けてはいけないと思い40キロを走りました。ランニングができる公園へ行くとお正月なのに意外と人が多くびっくりしました。
気温は3℃でしたが、日が差していたので走り始めればあまり寒さは気にならなかったです。最初は3'30/kmのペースで走りはじめ、後半にかけては3’20/km前後だったので平均3'26/kmになりました。
ペースも安定していたので終始坦々と走れていい練習になったと思います。
給水は気温も低かったため8kmに一回の間隔で水を飲み、20kmを通過した時点でリポビタンゼリーfor Sportsをチャージしました。
※こちらの商品です↓
走り終わって家に帰る途中で箱根駅伝も気になりライブ中継を見てみると、駒澤大学が優勝していました！おめでとうございます！
若者に負けないように私も頑張って走ります！
練習記録はこれから少しづつアップしていこうと思います！
※ゼリーに関しての記事も書いてるので是非読んでみてください！
【マラソンに必須】絶対摂るべきエネルギー補給ゼリーおすすめ３選！
こんにちはITENです！
マラソンの後半に体が重くなり足が止まってしまった経験はありませんか？
その原因のひとつとしてエネルギー不足が考えられます。体内に貯蓄されるエネルギー量には限界があるため、マラソンなどの持久系スポーツでは運動の最中にエネルギー補給を行わないと後半の失速につながってしまいます。
そこで今回はマラソン前、最中にエネルギー補給としておすすめのゼリーをご紹介します。これを飲めばあなたの目標タイムを達成できるかもしれません！
１．おすすめ３選！
- リポビタンJELLY for Sports
- アミノサウルスジェル
- メダリスト エナジージェル
※過去にドリンクに関する記事も書いているので是非読んでください！
２．おすすめ理由
・リポビタン JELLY for Sports
こちらの商品はエネルギー源となるマルトデキストリン、フルクトース、パラチノースが配合されています。この３つのエネルギー源はそれぞれ体内に吸収される速度が異なるため効率よくエネルギーに変わります。そのため一度飲めばレース後半もエネルギー不足を感じづらくなります。
さらにクエン酸やビタミンB群により糖の代謝を手助けしてくれ、無駄なくエネルギー補給ができます。
飲むタイミング：運動前後、最中
栄養成分1袋（180g）
エネルギー 200kcal
たんぱく質 0g
脂質 0g
炭水化物 52g
マグネシウム 20mg
ビタミンB₁ 1.5g
ビタミンB₂ 1.7mg
ビタミンB₆ 1.5mg
ナイアシン 17mg
マルトデキストリン 28.0g
フルクトース 7.4g
パラチノース 5.0g
クエン酸 1.2g
・アミノサウルスジェル
こちらの商品はエネルギー補給に必要な炭水化物はもちろん、筋肉の収縮に必要なマグネシウム、血管拡張効果のあるアルギニン、シトルリンが配合されています。これらの栄養素によりレース後半の疲れ切った筋肉に働きかけ、もっと体を動かせるようになります。
01マンゴー味にはカフェインが入っており集中力を高めてくれます。
02レモン味にはBCAAが入っており素早い吸収でエネルギーへと変わります。
容量も1本45gと小さくレース中にポケットやウエストポーチに入っていても邪魔にならないサイズです。
飲むタイミング：運動前、最中
栄養成分1本（45g）
① 01マンゴー味
エネルギー 123.3kcal
たんぱく質 5.8g
脂質 0g
炭水化物 25.0g
アルギニン 2000mg
シトルリン 1000mg
マグネシウム 50mg
カフェイン 75mg
② 02レモン味
エネルギー 111.6kcal
たんぱく質 5.9g
脂質 0g
炭水化物 22.1g
アルギニン 2000mg
シトルリン 1000mg
BCAA 500mg
マグネシウム 50mg
・メダリストエナジージェル
こちらは多くのアスリートに支持されているメーカーです。エナジージェルは飲みやすさにも特化されており、天然成分のハチミツをエネルギー源とし疲れているレース中でもスッキリと飲める商品です。4種類のフレーバーを使い分けることで、レース中盤から後半にかけて十分なエネルギー補給ができます。
レース中盤はリンゴ、ブドウ、グレープフルーツフレーバーを、レース後半は集中力を高めてくれるカフェイン配合のコーヒーフレーバーを。
1本45gと小さくコンパクトなので、4本を持ち合わせても邪魔にならないサイズです。
飲みタイミング：運動前後、最中
栄養素1本（45g）
・りんごとはちみつ
エネルギー 106g
たんぱく質 0g
脂質 0g
炭水化物 26.6g
・グレープフルーツとはちみつ
エネルギー 107g
たんぱく質 0.3g
脂質 0g
炭水化物 26.4g
・ブドウとはちみつ
エネルギー 106g
たんぱく質 0.1g
脂質 0g
炭水化物 26.3g
・コーヒーとはちみつ
エネルギー 105g
たんぱく質 0.1g
脂質 0.1g
炭水化物 26.3g
カフェイン 50g
３．まとめ
最近はエネルギー補給を目的としたゼリーが多く発売されており、何が自分に合っているのか迷う方も多いと思います。今回紹介したゼリーは私が実際に飲んでおすすめできる商品です。スポーツ店に行けばもっと多くのゼリーが売られていると思うので、紹介させていただいた以外の商品も試してみるといいかもしれません。
まずは練習から摂取し自分に合うか試してみてください！
