＃９ 妻が作るチカラめし
こんにちはITENです！
我が家では毎週水、日曜日の朝はパンの日と決まっています。
今回はそんなパン食のメニューをご紹介します。
１．メニュー
- ピザトースト
- ひき肉のオムレツ
- サラダ
- 焼き芋
- ヨーグルト
２．食事のポイント
朝食のメニューはそれぞれのご家庭や個人の好みで、ご飯派かパン派かで分かれると思います。
我が家は基本的にはご飯を食べるのですが、パンも大好きなので曜日を指定して週2回パンを食べるようにしています。
パンは手軽に手に入り食べやすくおいしいのですが、注意しなければならないポイントがあります。
それは、カロリーです。
朝食によく食べられる食パンなどにはバターや砂糖が入っており、同じ量でもご飯よりもカロリーが高くなってしまいます。ですので、カロリー表示をよく見て食べる枚数や個数を調整することをおすすめします。
ご飯
100gあたり：約168kcal
茶碗一杯（約150g）あたり：約240kcal
食パン（6枚切り）
100gあたり：264kcal
1枚あたり：158kcal
目安として、お茶碗一杯に対して6枚切りの食パンが1.5枚くらいが適量です。
また、パン食だとパンだけになってしまい、おかずが足りず栄養に偏りが出てしまうので、たんぱく質やビタミン類もしっかりと摂ることを意識してみるといいかもしれません。
＃８ 妻が作るチカラめし
こんにちはITENです！
最近、体重が少しオーバー気味になってしまっています。
今回の食事は無理の範囲での減量を目的とした食事です。
１．メニュー
- サケ缶としめじの味ご飯
- なめたけ汁
- 鶏ハム
- 高野豆腐
- きゅうりの漬物
- 納豆
- ヨーグルト
２．食事のポイント
私が減量するときに気を付けているのは、無理のない範囲で節制することを心がけています。痩せたいからと言ってご飯を食べなかったりすると、体調を崩してしまう原因になり、ストレスから長続きしなくなってしまいます。
また、脂肪と同時に筋肉も減ってしまうので、運動のパフォーマンスを下げる原因にもなります。
お米は普段の半分くらいし、脂質の多いものは避けるようにして、高たんぱくのものを食べるといいと思います。
高野豆腐
高野豆腐はとても栄養価の高い食材ですべての方におすすめのできる食べ物です。
栄養素の約半分がたんぱく質で糖質はほとんどありません。またカルシウムや鉄分も多く含まれているため、減量したい方には必須な食材だと思います。
【高野豆腐100gあたり】
エネルギー 536kcal
たんぱく質 50.5g
脂質 34.1g
炭水化物 4.2g
ナトリウム 440mg
カルシウム 630mg
リン 820mg
鉄 7.5mg
亜鉛 5.2g
ビタミンE 1.9g
ビタミンK 60μg
ビタミンB₁ 0.02mg
ビタミンB₂ 0.02mg
食物繊維 2.5g
高野豆腐はどこのスーパーでも手に入る食材なので、手軽の自宅で食べることができます。
我が家では、よく煮物や味噌汁にして食べますが、ネットにはいろんなアレンジレシピもあるので検索してみてお好みな料理にして食べてみてはいかがでしょうか。
【市民ランナー必見】フルマラソン直後の食事
こんにちはITENです！
以前にフルマラソン前日の食事について記事を書かせていただきました。その記事では、エネルギーを体内に蓄えるために炭水化物を中心に食事をすることが大切だと説明しました。
そして今回は、フルマラソン直後の食事について、どんな食事をしたらいいのかを説明していきたいと思います。
１．直後の食事は次へのスタート
フルマラソンを走る前は、栄養を考えたりカーボローディングだったりと食事に気を遣う方は多いと思います。
ですが、走り終わった後はその達成感から食事について考えることが無くなってしまい、つい栄養に関しておろそかになってしまうのではないでしょうか。
今まで食事に気を付けてきた分、自分の食べたいものやアルコールなどに手が伸びてしまうのはよくわかります。
もちろんそういった息抜きも非常に大切ですが、レース直後はしっかりとした食事を摂ることが大切です。レース直後は身体が疲労し、体内の栄養が枯渇している分、走り終わって一回目の食事は体内に栄養を取り込もうといつも以上に吸収率が高くなるといわれています。
次への良いスタートをきるためにレースで壊れた筋肉の修復と疲労回復のためにしっかりとした食事を摂りましょう。
２．お米とお肉をしっかり食べよう
具体的にどんな食事を摂ればよいのか？
それはずばり、お米とお肉です。
その理由を解説していきます。
・お米
お米を食べる理由は炭水化物（糖質）を摂るためです。マラソンでは、筋肉や肝臓のグリコーゲンが走るためのエネルギーとして消費され、レース直後はグリコーゲンが枯渇している状態です。
炭水化物を食べることによって消費されたグリコーゲンを再度、体内に蓄えることができるので疲労回復へとつながります。
～こんな食材でもＯＫ～
- パン
- 麺類
- バナナ
- 甘酒
・お肉
お肉を食べる理由はたんぱく質を摂るためです。42キロ走るマラソンを走り終えた筋肉繊維は壊れ後日、筋肉痛として感じられると思います。たんぱく質を摂ることで、壊れた筋肉繊維をレース直後から回復させてくれます。
～こんな食材でもＯＫ～
- 魚
- 納豆
- 豆乳
- プロテイン
👇の記事を読んで食事の参考にしてみてください。
３．疲れた胃腸にやさしい食事
走り終わった直後は食事を摂りたくても、胃腸の疲れでなかなか食べられないという方もいるかと思います。そんな時は無理して食べるのではなく、胃腸にやさしいものを食べ食欲が出てきてから食事を摂りましょう。無理をして食べてしまうと、かえって胃を疲れさせてしまい逆効果になってしまうことも．．．
～胃腸にやさしい食べ物～
炭水化物
- おかゆ
- うどん
- 栄養ゼリー
- 鶏肉（ささみ、むね肉）
- 白身魚
- 納豆
- 豆乳
４．避けるべき食べ物
最後にレース後は避けたい食べ物について説明していきます。
前述でもレース後に胃腸の疲れを感じる方は胃にやさしい食べ物を食べることをおすすめしました。
それとは逆に胃に負担となるような食事は避けるようにしましょう。またアルコールは筋肉を分解してしまう原因となるので、筋肉を修復したいレース後にはおすすめできません。
～避けるべき食べ物～
- 脂質が多いもの（揚げ物、鶏皮、肉の脂身など）
- お酒
- 刺激物（唐辛子など）
５．まとめ
レース後もレース前と同じくらい食事に気を遣うことがとても大切なのだと私自身、走っていて感じています。自己ベストを更新していくためには、トレーニングだけでは補えない部分がありますので、みなさんも食事はしっかりと摂っていきましょう。
＃７ 妻が作るチカラめし
こんにちはITENです！
今回は海鮮物の食材が使われている料理です。
１．メニュー
２．食事のポイント
マグロ
マグロの赤身はヘルシーな食材として知られている食材です。脂質は少なく豊富なたんぱく質が含まれています。そんなたんぱく質の量は牛肉や豚肉といった食材よりも100gあたりに含まれている量が多く、積極的に食べていきたい食材です。
また、血合いの部分に多い栄養素は鉄分やタウリンです。鉄分は貧血の予防になり運動りている方や女性の方には必要な栄養素だといえます。タウリンは血液の中性脂肪を減らしたり、高い血圧を下げる働きがあります。さらに、肝機能の働きを促してくれるため、アルコールをよく飲まれる方に摂取していただきたい栄養素です。
カニにはたんぱく質、亜鉛、銅、アスタキサンチンといった栄養素が豊富に含まれています。
亜鉛は味覚を正常に保つために必要な栄養素で、銅は血液中の赤血球を生成する手助けをしてくれる栄養素です。
アスタキサンチンには抗酸化力を高めてくれる働きがあります。アスタキサンチンについて詳しく書いた記事があるので是非読んでみてください。
マグロやカニは普段なかなか食べない食材ですが、市場や魚屋に行けば安く帰る時もあるので、そんなお店が近くにあるご家庭は買ってみてはいかがでしょうか。
＃６ 妻が作るチカラめし
こんにちはITENです！
今回は、寒い日の朝に食べた朝食です。
１．メニュー
- 豚肉とねぎの温そば
- サラダ
- 切り干し大根とツナのサラダ
- 納豆
２．食事のポイント
冬の朝にランニングをすると朝食には温かい食べ物がほしくなります。
温そばは体を温めてくれて、基礎代謝をあげる効果があるのでこの時期にはおすすめです。蕎麦だけでは物足りないので、トッピングに豚肉や温玉といったたんぱく質を加え、ネギのような抗菌作用の強い食材で風邪予防にもなります。
今回のような温そばは調理も基本的には茹でるだけですし、食材も特別なものではなく、冷蔵庫にストックされているような食材なので手軽に作れるのではないでしょうか。
忙しい朝にもしっかりとした食事をとりたい方のはおすすめのメニューです。付け加えるサブメニューもサラダや納豆といったものを選ぶことで、ヘルシーなうえにビタミンやたんぱく質をプラスして摂取することができるので、意識して食べてみてください。
＃５ 妻が作るチカラめし
こんにちはITENです！
今日は私の大好きな料理のご紹介です。
１．メニュー
２．料理のポイント
私は手作りのハンバーグが大好きでよくリクエストをします。
牛肉と豚肉の合い挽き肉なので、たんぱく質が豊富で鉄分やビタミンも同時に摂ることができます。またご飯ともよく合うのでスタミナをつけたい時なんかはぴったりのメニューだと思います。
ただひき肉には脂質が多く含まれているため高カロリーになってしまいます。カロリーが気になる方は、豆腐とひき肉を５：５で混ぜて豆腐ハンバーグにすることでヘルシーなメニューに仕上がります。さらに、豆腐にも豊富なたんぱく質が含まれているので、高たんぱくの量が減る心配もありません。
私はハンバーグにはデミグラスソースが一番合うと思っていますが、デミグラスソースには糖質が多く含まれています。ソースにもカロリーを気にするのであれば、大根おろしにポン酢をかけて食べるとおいしくヘルシーに召し上がれると思います。
おいしいものは高カロリーなものが多いので、ハンバーグはスタミナをつけたい時や頑張りたい時に食べるのがいいかもしれません。
豆腐ハンバーグも十分おいしく作ることができるので、カロリーが気になる方はぜひ試してみてください。
【市民ランナー必見】フルマラソン前日の食事
こんにちはITENです！
フルマラソンを走るうえで重要なこととして食事が挙げられます。
レース当日の食事だけでは体に十分なエネルギーを貯蓄することはできないため、前日からの食事が大切となってきます。
今回は前日からどんな食事を摂ることが大切なのかを説明していきます。
１．食事は炭水化物を多めに！
普段の食事では三大栄養素と呼ばれるたんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取することが大切です。
しかし、フルマラソンを走る前日は炭水化物を多めに摂ることをおすすめします。
なぜ炭水化物なのか？
炭水化物を摂ることで、筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として体内に貯蓄され、この状態だと長い時間の運動でもスタミナが持続するといわれています。
体内でグリコーゲンが不足している状態だと、十分に筋肉を動かすことができません。そうなると体内の脂肪やたんぱく質を分解してエネルギーとしますが、本来の筋力パフォーマンスは下がってしまします。
スマートフォンでも外出するときは充電を100％（炭水化物）にし、充電が減ってきたらモバイルバッテリー（たんぱく質、脂質）を使って充電しなおしますよね。
ですので、炭水化物を多めに摂りエネルギーをMAXに貯蓄することが大切なのです。
２．食事は1日3食＋α
炭水化物を多めに摂ることが大切だと前述で説明をしました。
次に食事の回数ですが、いつも通り1日3食で大丈夫です。食事の回数を増やすよりも一度の食事で食べる量を増やす方が無理なくエネルギー補給ができると思います。
よりエネルギーを貯蓄するのであれば、間食としてゼリーなどを飲むのがおすすめです。タイミングとしては、午前10時、午後3時、午後8時といった時間帯に飲むのがいいでしょう。
マラソンにおすすめのゼリーを紹介した記事も是非読んでください。
３．控えるべき食べ物
次の控えるべき食べ物について説明していきます。
結論から言いますと
- 生もの（生野菜含む）
- 脂っこいもの
- 塩分が多いもの
- 刺激物（唐辛子など）
以上のものは控えた方がいいといえます。
生ものは食あたりの危険性、生野菜は食物繊維により体内でガスが大量に発生してしまうのでお腹が張ってしまします。
牛乳やヨーグルトといった乳製品は個人差がありますが、元々日本人に体にあった食べ物ではないため敏感な人は避けるようにした方がいいと思います。
脂質は適量の摂取ならエネルギーとして優秀な栄養素ですが、過度に脂っこいものや塩分が多いもの、刺激物などは内臓への負荷が大きくレースに支障が出てしまします。
ファミリーレストランやコンビニにある食べ物の中には脂質や塩分が多く含まれるものが多く、注意する必要があります。
４．食事の例
炭水化物を多めに摂るポイントとしては、
主食 → お米
主菜 → 麺類、パン類など
副菜 → 本来主菜にするもの（肉、魚など）
といったように変えることです。
栄養バランスを考えて食事をするというよりも、エネルギーを蓄えることに集中した方がいいので、前日にはサラダや小鉢といった食べ物は食べなくてもいいと思います。
５．まとめ
前日の食事は炭水化物を多く食べることが大切だということが分かっていただけましたか？充電を100％にしてレースに臨むことができれば、十分なパフォーマンスができるに違いありません。
もちろん普段は、バランスの良い食事で身体作りや疲労を回復させることが大切です。目的に合った食べ方をすることで自己ベストの更新を手助けしてくれると思います。食事もトレーニングだと思って毎日を過ごしてみてください。
